L'importance de l'hydratation
L'eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Elle représente environ 60% de notre poids corporelle et joue plusieurs rôle cruciaux:
- transport: l'eau aide à transporter les nutriments et l'oxygène vers les cellules.
- Thermorégulation: elle aide à maintenir une température corporelle stable en évacuant la chaleur produite par les muscles par le biais de la transpiration pendant l'effort.
- Elimination des déchets: l'eau permet d'éliminer les déchets métaboliques par les urines et la transpiration.
Recommandations générales
En temps normal, il faudrait boire en moyenne 1.5 litres, mais plus précisément 30 ml/kg de poids de corps (ex: 1.8 l pour une personne de 60 kg). A savoir que cette quantité sera à augmenter avec l'effort et si la température extérieur augmente.
Il est conseillé de ne pas attendre le signal de la soif pour s'hydrater et de boire régulièrement tout au long de la journée.
Exemple de "plan hydratation" sur une journée sans activité physique:
- un verre au lever,
- 0.75 litre dans la matinée et 0.75 litre sur l'après-midi,
- arrêter de boire 30 minutes avant les repas et reprendre 1h30 après,
- un verre d'eau pendant les repas pris par petites gorgées,
- boire avant le coucher pour palier à la déshydratation de la nuit.
Hydratation pendant l'effort
Avant l'effort
- Pré hydratation: il est crucial de commencer une activité physique bien hydraté. Buvez régulièrement tout au long de la journée, surtout les heures précédant l'exercice.
- Quantité recommandée: environ 500 ml deux heures avant le début de l'exercice pour permettre une bonne absorption de l'excès.
Pendant l'effort
- Hydratation continue: buvez de petites quantités d'eau toutes les 15 ou 20 minutes pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Boisson isotoniques: pour les efforts prolongés (+ d'une heure et demi), les boissons isotoniques peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus. Ces boissons ont pour objectifs de favoriser l'apport d'eau, de minéraux et de nutriments perdus pendant l'effort. Une boisson est dîtes "isotonique" lorsqu'elle contient la même la même concentration en particules que celles présente dans votre plasma sanguin.
Après l'effort
- Réhydratation: Il est important de réhydrater le corps pour compenser les pertes en eau et en électrolytes.
- Quantité recommandée: boire environ 1.5 litre d'eau pour chaque kilo de poids de corps perdu pendant l'effort.
Signes de déshydratation
La déshydratation peut nuire à la performance sportive et au bon fonctionnement de l'organisme.
- Soif intense (la soif est un signe tardif de déshydratation, raison pour laquelle il ne faut pas attendre la soif pour s'hydrater),
- Fatigue et étourdissements,
- Urines foncées.
Tips...
Que faire si vous n'arriver pas à boire suffisamment?
- il existe des applications qui vous signalerons quand vous devez boire et vous permettrons de quantifier le volume bu sur une journée.
- Les gourdes graduées avec des heures vous donnerons un bon suivi de la quantité ingérée sur la journée.
- Pour ceux qui n'aime pas l'eau pour son manque de goût, vous pouvez la parfumer en faisant infuser des fruits coupés en morceaux, des concombres, de la menthe, de la cannelle, un jus de citron...mais pas de sucre ;-)
Une bonne hydratation est donc essentielle pour optimiser les performances sportives et maintenir une bonne santé. En adoptant des habitudes d'hydratation adéquates, vous pouvez améliorer votre endurance et votre récupération.
