Qu'est ce qu'un Point Gâchette?
Découvert par les docteurs Travell et Simmons dans les années 70, un trigger point ou point gâchette, est une petite zone hyper irritable dans un muscle, souvent ressentie comme un noeud ou une bande dure qui se forme au sein des fibres musculaires. Sorte de "disjoncteurs" des muscles, ils se créent pour compenser un mauvais schéma musculaire, ces points peuvent provoquer des douleurs locales ou à distance du point d'origine. Les trigger points sont souvent associés à des douleurs myofasciales, un type de douleur chronique qui affecte les muscles et les tissus conjonctifs.
Causes des trigger points?
Les points gâchette peuvent se former pour différentes raisons:
- Sursollicitation musculaire: les activités répétitives ou intenses peuvent provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires, pouvant entraîner la formation de ces points.
- Traumatismes: blessures ou chocs directs peuvent endommager les muscles et créer ces points douloureux.
- Stress et tension: le stress émotionnel et physique peut augmenter la tension musculaire, favorisant l'apparition de trigger points...ce n'est pas pour rien que lors d'un stress on dit "sentir le poids des choses sur nos épaules".
- Mauvaise posture: les positions incorrectes maintenues de manière prolongées peuvent à la longue entraîner des déséquilibres musculaires et leur formation.
Symptômes:
Les trigger points vont provoquer divers symptômes:
- Douleur locale: une sensation de brûlure peut être ressentie ou un tiraillement directement sur le point.
- Douleur référée: la douleur est alors ressentie dans une autre partie du corps, souvent éloignée.
- Raideur musculaire: diminution de la mobilité et sensation de rigidité dans le muscle affecté.
- Faiblesse musculaire: réduction de la force dans le muscle touché, pouvant affecter les performances physiques.
Techniques de traitement
- Automassage: L'auto massage est une méthode efficace pour soulager les trigger points. Utilisez vos doigts, un bâton ou un rouleau de massage ou une balle de tennis pour appliquer une pression directe sur le point douloureux. Maintenez la pression 5 secondes, relâchez la pression de moitié et maintenir encore 50 à 60 secondes. Recommencez l'opération 6 fois environ. Cette technique est à répéter plusieurs fois par jour pour obtenir des résultats optimaux. La tension doit diminuer au massage et c'est la récurrence des massages qui permettra de les faire disparaître car un seul massage ne suffira pas.
- Étirements: Les étirements doux et progressifs peuvent aider à relâcher les tensions musculaires. Concentrez-vous sur les muscles autour des trigger points et maintenez chaque étirements pendant 20 à 30 secondes. Exécutés régulièrement, ils peuvent aider à prévenir la formation de nouveaux points.
- Chaleur et froid: l'application de chaleur peut aider à détendre les muscles tendus, tandis que le froid aide à réduire l'inflammation et la douleur. Alternez entre les 2 pour un effet optimal.
- Consultation d'un professionnel: pour les points persistants, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de la santé comme un kiné ou un ostéopathe. Ils peuvent utiliser des techniques avancées comme la thérapie par onde de choc, des aiguilles ou la thérapie manuelle pour traiter les points gâchettes.
Prévention
Pour prévenir leur formation, il existe plusieurs habitudes à prendre.
- Préparez bien vos muscles et articulations avant toute activité physique avec un échauffement adapté (cardio + mobilité).
- Etirez-vous régulièrement pour maintenir la flexibilité musculaire et éviter les tensions. Ces séances seront à faire en dehors de vos séances d'entraînement pour ne pas risquer de vous blesser en étirant un muscle fatigué par votre séance.
- Adoptez une bonne posture au travail et pendant les activités quotidiennes pour éviter les déséquilibres musculaires. Par exemple si vous devez rester assis un long moment, veillez à avoir une bonne position sur votre chaise et à vous lever régulièrement pour faire quelques pas et mobiliser vos muscles du haut du corps.
- Gérez votre stress par des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou la respiration. Le moyen le plus simple et qui peut être mis en place n'importe où et à différents moments de votre journée est la respiration ventrale. Prenez une grand inspiration par le nez en gonflant votre ventre puis votre poitrine, bloquez votre respiration quelques secondes et soufflez par le nez. Inspirez à nouveau de la même manière sans temps de pause avant d'expirer. Recommencez ce cycle plusieurs fois en vous concentrant sur votre respiration et votre corps.
Pour conclure...
Ces points peuvent être une source majeure de douleur et d'inconfort, mais avec la bonne technique de traitement et de prévention, il est possible de les gérer efficacement. Intégrer ces conseils dans votre routine d'entraînement vous aidera à rester en forme et surtout sans douleur.
Dédicace à mon ostéopathe rencontré pendant les vacances pour la séance d'aiguille de ce matin qui m'a aidé à faire disparaître une douleur récurrente, gagner en mobilité et qui m'a aussi donné l'idée de partager avec vous cet article sur mon blog.
